Vyvážená strava

Spôsob stravovania je jeden z podstatných faktorov, ktoré ovplyvňujú naše fyzické zdravie. Strava dnešného človeka je väčšinou kyselinotvorná, pretože obsahuje veľké množstvo kyselinotvorných potravín - mäsa, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov, sladkostí, tukov. Človek žijúci v súčasnosti trpí ochoreniami, na vzniku ktorých sa nesprávna strava podieľa nemalým percentom. Vnútorné prostredie zdravého ľudského organizmu je mierne zásadité, častou konzumáciou kyselinotvorných potravín je táto acidobázická rovnováha organizmu narušovaná.

Aby sme telu poskytli všetky potrebné látky, je vhodné dodržiavať zásady stravovania pre zdravie:

  • nech je strava pestrá a vyvážená - obsahuje všetky potrebné zložky výživy
  • nech je strava vhodne kombinovaná - v jednom jedle čo najmenej druhov potravín
  • dodržiavajme zásady zdravého jedenia:
    - na jedlo si vyhraďme dostatok času
    - sústreďme sa na jedlo
    - každé sústo dobre prežúvajme, potrava začína tráviť už v ústach
  • počas jedla a po jedle sa neodporúča piť - odporúča sa najneskôr 15 minút pred a najskôr hodinu po jedle
  • náš tráviaci proces je zdravý, ak:
    - máme primeranú chuť do jedla
    - nepriberáme - máme optimálnu hmotnosť
    - netrpíme chorobami trávenia
    - pravidelne, aspoň raz denne sa vyprázdňujeme
    - po jedle nemáme pocit únavy, naopak - sme vitálni, uvoľnení, vyrovnaní

Potravinová pyramída

1. skupina - jesť najviac
OVOCIE - všetky druhy, pre nás je najvhodnejšie ovocie z našej zemepisnej šírky (u nás dozrieva), konzumujme ho zrelé, čerstvé, nie po jedle, nedoporučuje sa kombinovať veľmi kyslé a veľmi sladké ovocie, podporuje očistu organizmu, dodáva energiu, vitamíny, najmä "C", vlákninu, ovocný cukor, veľmi malé množstvá bielkovín
ZELENINA - všetky druhy (koreňová, listová, plodová), obsahuje vitamíny, minerály a stopové prvky, vlákninu, bielkoviny, konzumuje sa surová aj tepelne upravená
OBILNINY - predstavujú základ výživy, sú zdrojom energie (pšenica, raž, jačmeň, ovos, všetky obilné vločky, ryža, kukurica, pšeno, pohánka)
2. skupina - jesť s mierou
STRUKOVINY - jesť v kontrolovanom množstve, obsahujú bielkoviny - základné stavebné kamene nášho organizmu, patria sem sója, hrach, fazuľa, šošovica, bôb, cícer
ORECHY - zdroj minerálov a stopových prvkov
MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY, VAJCIA, MÄSO, RYBY - zdroje živočíšnych bielkovín, neobsahujú vlákninu, znečisťujú organizmus, je vhodné postupne ich nahrádzať rastlinnými zdrojmi
3. skupina - jesť veľmi málo
TUKY - živočíšne tuky (maslo, slanina, tučné syry, údeniny,) - najškodlivejšia zložka civilizovanej stravy, aj skryté tuky - lístkové cesto, čokoláda, lupienky pražené na oleji, vyprážané jedlá, zákusky, krémy ...
CUKOR - "rafinovaný nepriateľ", prázdna energia bez výživných látok, silne kyselinotvorné, oslabuje imunitný systém, sladkosti sú nebezpečné pre deti - nahradiť čerstvým aj sušeným ovocím, obilninami

DÔSLEDKY NADMERNEJ KONZUMÁCIE ŽIVOČÍŠNYCH A RAFINOVANÝCH POTRAVÍN
  - nadbytok živočíšnych bielkovín (mlieko a mliečne výrobky, mäso a mäsové výrobky, vajíčka) v strave
kladie zvýšené nároky na vyrovnávanie kyslosti, čim sa preťažujú obličky a vzniká hnilobný proces v hrubom čreve
- v mäse sa nachádzajú splodiny látkovej výmeny zvierat, priemyselný odpad a antibiotiká pridávané do potravy zvierat, negatívne látky vznikajúce zo šoku pri zabíjaní v tele zvierat
- živočíšne potraviny neobsahujú vlákninu (nestráviteľnú zložku rastlinných potravín), ktorá prirodzene čistí hrubé črevo: dôsledkom je zápcha, ktorá vedie až k autotoxikácii (samootravovaniu) organizmu
- chemicky upravovaná, rafinovaná strava má minimálnu výživnú hodnotu a pre človeka je nevhodná; človek jej konzumuje nadbytočné množstvo, čo vedie k obezite a nedostatku základných živín (enzýmov, vitamínov, minerálov a stopových prvkov)
- ak sa k nesprávnej strave pridá nedostatok pohybu, psychické napätie, stres a znečistené životné prostredie, človeka postihujú civilizačné choroby (alergie, choroby horných dýchacích ciest, vysoký krvný tlak, kôrnatenie ciev, cukrovka, srdcovo-cievne choroby, vredy žalúdka a dvanástnika, nádorové ochorenia...)

POZITÍVNY VPLYV STRAVY S OBMEDZENÍM ŽIVOĆÍŠNYCH POTRAVÍN
- vylúčením ťažkostráviteľných jedál, konzumovanie vláknitej stravy (obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina) sa zlepšuje trávenie, opäť spoznávame skutočný pocit hladu
- človek, ktorého tráviaci proces zdravo funguje, netrpí obezitou - pozoruje chudnutie bez striktnej diéty
- zlepšuje sa vyprázdňovanie, nastáva pravidelné denné vyprázdňovanie bez preháňadiel
- stráca sa prekysľovanie žalúdka, hlavne pri znížení až vylúčení konzumácie živočíšnych potravín, dodržiavaní doporučených kombinácií potravín, pretože často neškodí "čo" jeme, ale "čo s čím" kombinujeme
- vegetariáni takmer netrpia chorobami tráviacich orgánov
- človek stravujúci sa vyváženou, prevažne bezmäsitou stravou má pocit ľahkosti a lepšej pohyblivosti - prísunom živín z ľahkostráviteľnej stravy a pravidelnému vyprázdňovaniu sa telo čistí, kĺby a chrbtica sa stávajú pohyblivejšie, často sa strácajú bolesti hlavy (migrény), poruchy spánku, zlepšuje sa prísun vitálnej životnej energie, stráca sa stres, vnútorný nepokoj, človek sa stáva psychicky vyrovnaný a pokojný

ACIDOBÁZICKÁ ROVNOVÁHA - pH

pH prostredia sa určuje podľa nasledovnej stupnice:
kyslé : pH = 0 až 7, neutrálne : pH = 7, zásadité : pH = 7 až 14
pH organizmu musí byť udržiavané mierne zásadité: 7,36 až 7,45
Kyselinotvorné potraviny: mäso a výrobky z neho, mlieko pasterizované a výrobky z neho, vajcia, maslo, masť, obiloviny, šošovica, hrach, ružičkový kel, špargľa, vlašské orechy, zaváraniny a konzervované potraviny, cukor, soľ, ocot, kakao, čokoláda, pasterizované ovocné džúsy, aromatizované a prifarbované nápoje a potraviny
Zásadotvorné potraviny: sója, fazuľa, lieskovce, madle, mlieko čerstvé nepasterizované a výrobky z neho - jogurty, acidofilné mlieko (tepelne neupravené), zelenina a ovocie čerstvé a sušené, gaštany, kokos, mak, slnečnica, naklíčené obiloviny, naklíčené strukoviny, naklíčené semená, droždie, huby, bylinné čaje, minerálne vody
Tuky (rastlinné) a med sa považujú za neutrálne

Porušovanie acidobázickej rovnováhy vedie k poškodzovaniu orgánov, k pocitu únavy, depresie, vzniku mnohých chorôb.
Prekysľovanie organizmu nastáva v dôsledku:
svalovej námahy - extrémna námaha silne prekysľuje, vytvára sa kyselina mliečna; pri miernej námahe stačí telo kyselinu neutralizovať, ak je námaha veľká, nastáva prekyslenie (svalová horúčka), je potrebný relax na neutralizáciu kyselín
nedostatok pohybu - sedavé zamestnanie v uzavretej miestnosti; pri sedení sa telo okysľuje a po 5 hodinách môže klesnúť pH moču zo 7,5 až na 5,0; (pohybom na čerstvom vzduchu sa kyseliny metabolizujú a ako oxid uhličitý vydýchajú, tým sa neutralizuje pH moču, mizne únava
nesprávnej stravy - dôležitý je správny pomer kyselinotvorných a zásadotvorných potravín
konania a emócií - zásadotvorne pôsobia: odpočinok, spánok, cvičenie, pohyb na čerstvom vzduchu, radosť, smiech, priateľský rozhovor, srdečné vzťahy; kyselinotvorne pôsobia: obavy, strach, závisť, nenávisť, zlosť, sebectvo, klebetnosť, ohováranie

Príčiny prekysľovania tela stravou:

nedostatočné prežutie potravy - vznikajú kvasné procesy, aj pri najkvalitnejších potravinách
prejedanie - každý gram potravy navyše vyžaduje pri trávení zásadité prvky; hlad tlmia obiloviny, zelenina a ovocie - dobre prežuté!
nedostatočný príjem tekutín - vody (nevhodné sú sladené a farbené nápoje); časté sú poruchy pH moču, spôsobené nevyváženým príjmom tekutín; dostatok vody pomáha pri zápche, tráviacich ťažkostiach, bolestiach hlavy (množstvo vody, ktoré by sme mali denne vypiť: naša hmotnosť (kg) x 30 = denná dávka vody (ml); napr.: 60 kg x 30 = 1800 ml = 1,80 l vody)

Čo pomáha odstraňovať prekysľovanie tela:

pľúca - neustále vydychujú oxid uhličitý, vznikajúci pri metabolických premenách v organizme
obličky - vylučujú kyseliny močom
pokožka - najväčší orgán na vylučovanie kyselín formou potenia
hrubé črevo - zbavuje telo kyselín stolicou

Dôsledky nesprávneho stravovania:

prekysľovanie (nadbytok kyseliny močovej) - preťažuje obličky, pečeň, obmedzuje ich filtračnú schopnosť; produkty neutralizácie nadmerného prekysľovania sa ukladajú v tuku, v nervovom systéme a v orgánoch; dôsledkom sú ochorenia ako dna, žlčové a obličkové kamene, svalový a kĺbový reumatizmus, bolesti hlavy, zápcha, cukrovka, vysoký krvný tlak, odvápnenie kostí a následky: kazivosť zubov a pórovitosť kostí, krehkosť tepien a žíl, kŕčové žily, zníženie obranyschopnosti organizmu
pálenie záhy - podráždenie pažeráka žalúdočnou kyselinou, alkoholom alebo žlčou (natrávený obsah žalúdka vteká do pažeráka); prevencia: menšie porcie jedla, posledné jedlo 3 hodiny pred spaním, nejesť veľa mäsa, vyprážané jedlá, čerstvé pečivo, sladkosti, nepiť alkohol, veľa kávy, nápoje s bublinkami; pomáhajú mandle, zemežlč (bylinka - čaj), kukurica, ryža, špenát, šťava zo zeleru, mrkvy, červenej repy
zápcha - trávenina pomaly postupuje hrubým črevom, zostáva tu veľmi dlho, nastáva jej hnilobný rozklad, vznikajú toxické a rakovinotvorné látky, ktoré prenikajú cez stenu čriev do celého organizmu; jediné trvalé a skutočne účinné riešenie je zmena stravy: vylúčiť konzumáciu mäsa (max. 2 krát týždenne), vylúčiť výrobky z bielej múky a sladkosti, dodržiavať vhodné kombinácie potravín, jesť prevažne potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, obiloviny)

Optimálne zloženie dennej stravy podľa zásady:

80% zásadotvorných potravín
20% kyselinotvorných potravín
Konkrétnejšie:
40% surovej zeleniny a naklíčených semien (500g v dennej dávke)
35% surové ovocie (500g v dennej dávke)
10% obilovín (150g celozrných obilovín - pšenica, raž, jačmeň, ovos, pšeno, pohanka, ryža NATURAL, upravených ako kaše, placky, chlieb)
10% strukovín a orieškov (150g varených strukovín, alebo 20g orieškov)
5% ostatné (mlieko a mliečne výrobky, vajíčka, mäso z hydiny a rýb, pochutiny) Uvedené zloženie stravy znamená harmonickú kombináciu na udržanie dobrého zdravia. Ak sa rozhodneme takto stravovať, treba dodržať zásady:
- na tento spôsob stravovania prechádzame postupne, ak sa rozhodneme zo svojho jedálnička vylúčiť mäso, treba ho najprv nahrádzať ľahšie stráviteľnými druhmi, pretože telo si naň vypestovalo návyk
- najprv vylúčime najťažšie stráviteľné druhy mäsa - bravčové (živočíšne tuky, cholesterol, vírusy a parazity , králičie (vysoký obsah kyseliny močovej), morské kôrovce a mäkkýše (vysoký obsah cholesterolu) a zameníme ho za jahňacie, teľacie, hydinové, ryby, potom vylúčime červené mäsá a nahradíme ich bielymi druhmi - hydina, ryby a postupne nahrádzame mäso mliečnymi výrobkami, vajíčkami, a rastlinným "mäsom" na báze sóje
- nakoniec sa stane základom našej stravy ovocie, zelenina a obiloviny

ODPORUČENÉ A NEODPORÚČANÉ KOMBINÁCIE POTRAVÍN:

Fyzické zdravie človeka z hľadiska stravovania ovplyvňuje predovšetkým:
"ČO JEME" - aké druhy potravín konzumujeme a v akej kvalite
"ČO S ČÍM JEME" - ako potraviny vzájomne kombinujeme v jednom jedle
bielkoviny - živočíšne (mäso, mlieko, syry, tvaroh, jogurt, vajíčka); rastlinné (strukoviny - sója, fazuľa, hrach šošovica bôb, cícer, sójové mlieko, sójový syr TOFU), huby, orechy, olejnaté semená
sacharidy - škroboviny a cukry (pšenica, raž, jačmeň, ovos, obilné vločky, ryža natural, pšeno, pohanka, kukurica, zemiaky, cestoviny, múčne jedlá sladké aj slané, sladkosti)
zelenina - kapusta, kel, špenát, šalát, mrkva, petržlen, zeler, cvikla, rajčiny, paprika, uhorky, tekvice, karfiol, brokolica, pór, baklažán, patizón, reďkovka
ovocie - všetky druhy; kombinovať kyslé s kyslým a sladké so sladkým

ĎALŠIE ZÁSADY PRI KOMBINÁCII POTRAVÍN :

- nekombinujme kyslé a škrobnaté potraviny - kyseliny (ocot, kyselina rajčiakov, pomarančov, citrónov, kyslých jabĺk) ničia enzým ptyalín na trávenie škrobov (obilovín a výrobkov z nich)
- nekombinujme bielkoviny (hlavne živočíšne) a škrobnaté potraviny (obiloviny a výrobky z nich - pri trávení škrobu sa vylučuje neutrálna tráviaca šťava, pri trávení bielkovín sa vylučuje silne kyslá tráviaca šťava a trávenie škrobu sa zastavuje
- v jednom jedle jedzme iba jednu koncentrovanú bielkovinovú potravu - každá bielkovina vyžaduje iné podmienky trávenia; preto nekombinujme mäso - vajcia, mäso - syry, vajcia - mlieko, mäso - orechy, vajcia - orechy ...
- nekombinujme bielkovinové a kyslé potraviny - kyslé potraviny spolu s bielkovinami ničia enzým pepsín, ktorý trávi bielkoviny, tie potom netrávia ale zahnívajú; pepsín ničí nadmerná kyslosť žalúdka (kyselina v ovocí, ocot ...)
- nekombinujme tuky a bielkoviny - tuk spomaľuje produkciu tráviacich štiav aj enzýmu pepsínu na trávenie bielkovín; bielkoviny s tukom potrebujú na trávenie viac času (orechy, syry, mlieko...); vhodné kombinovať so zeleninou
- nekombinujme cukry a bielkoviny - cukor (sladkosti, med, sirupy, sladké ovocie) bráni vylučovaniu tráviacich štiav a spomaľuje trávenie, trávi v čreve, vyvoláva kvasné procesy; sladkosti znižujú chuť na jedlo
- nekombinujte škroby a cukry - cukor pridaný do akéhokoľvek jedla spôsobuje v žalúdku kvasenie; cukor bráni vylučovaniu ptyalínu do slín - škroby netrávia ale kvasia

Ktoré kombinácie potravín sú teda pre nás vhodné?

bielkoviny (mäso, mlieko a výrobky z nich, vajcia, strukoviny, orechy) + zelenina (najmä koreňová a listová)
strukoviny + obilniny (obidva druhy obsahujú škroby aj rastlinné bielkoviny)
sacharidy (obilniny) + zelenina
tuky + zelenina
tuky + ovocie
zelenina + zelenina
ovocie samostatne