Všetky cviky veľmi intenzívne posiľňujú chrbtové svaly - od bedrových až po šijové a krčné svaly, zlepšujú pohyblivosť ramenných kĺbov a prispievajú k správnemu držaniu tela (účinná prevencia proti bolestiam chrbtice). Liečivý účinok dosiahneme cvičením vo všetkých doporučených základných polohách. Cvičenie v sede so skríženými nohami, prípadne v sede na pätách je vhodné pri oslabenom chrbtovom svalstve a pri v bolestiach v chrbtici. Sed s vyrovnanými nohami viac namáha chrbticu, hlavne jej bedrovú (krížovú) a driekovú časť, ale je príjemnejší pre bedrové kĺby. V prípade bolestivej chrbtice aj bedrových kĺbov dopočujeme cvičenie v sede s vyrovnanými nohami s oporou chrbta (oprieť sa môžeme o stenu miestnosti, prípadne aj o operadlo stoličky). Upozornenie: pri všetkých cvičeniach v sede je veľmi dôležité držanie tela - panvu a driek vyrovnáme miernym vtiahnutím brušných svalov (neprehýnajme sa v drieku), hornú časť tela držíme vzpriamenú, plecia tlačíme dozadu, hlava je v predĺžení krčnej chrbtice, bradu mierne zdvihneme nahor; telo je vzpriamené, svaly uvoľnené.

1. Uvoľňovanie šije - predklon a záklon hlavy

2. Uvoľňovanie šije - úklony hlavy

3. Uvoľňovanie šije - krúženie hlavou
Stuhnuté a oslabené šijové a krčné svalstvo spôsobuje nepríjemné pocity napätia a bolesti v oblasti krčnej chrbtice, bolesti hlavy, závrate. Cvičenia uvoľňujú aj posiľňujú svalstvo šije.
Upozornenie: pri pocite závrate je nutné cvičenie prerušiť

4. Naťahovanie trupu úklonom
Cvičením účinne pôsobíme na svaly po stranách trupu a na najhlbšie svalové skupiny krčnej a hrudnej chrbtice, posiľňujeme svaly v oblasti lopatiek. Cvičením prispievame k správnemu zdravému držaniu hornej časti tela.

5. Kríženie rúk nad hlavou
Cvičenie posiľňuje chrbtové svalstvo a postranné svaly trupu, uvoľňuje ramenné kĺby, pôsobí preventívne proti nesprávnemu držaniu tela (hlavne v sede s vyrovnanými nohami).

6. Ohýbanie paží s predpažením
Cvičenie posiľňuje ruky - priaznivo pôsobíme na predlaktia, lakte a svaly ramien.

7. Ohýbanie paží s upažením
Cvičením posiľňujeme celý chrbát, medzirebrové a všetky svaly, ktoré pomáhajú udržať vzpriamenú polohu tela, precvičujeme lakte a ramenné kĺby.

8. Vyťahovanie rúk do vzpaženia
Cvičenie prispieva k posiľňovaniu svalstva rúk, ramien, šije aj krčných svalov.

9. Krúženie ramenami
Cvičením zvyšujeme pohyblivosť ramenných kĺbov, uvoľňujeme stuhnuté časti šije a ramien, posiľňujeme svaly medzi rebrami a medzi lopatkami.