Cviky v sede s vyrovnanými nohami
1. Precvičovanie prstov
Cvičením prekrvujeme dlane a prsty, cvik má priaznivý účinok na kĺby prstov - účinná prevencia proti artróze a artritíde kĺbov.
2. Krúženie zápästiami
Cvičením posiľňujeme kĺby zápästí, získavame v kĺboch väčšiu pružnosť, zlepšujeme krvný obeh v rukách a posiľňujeme svalstvo ramien.
3. Klopenie v vztyčovanie rúk
Cvičením uvoľňujeme zápästia a posiľňujeme svaly rúk.
4. Rotácia rúk v zápästiach
Cvičením účinne prekrvujeme celé ruky, precvičujeme zápästia, lakte a ramenné kĺby.
5. Precvičovanie prstov na nohách
Cvičením zlepšujeme pohyblivosť chodidla, spevňujeme klenbu nohy, masírujeme chodidlá, povzbudzujeme krvný obeh v nohách.
6. Sklápanie chodidiel
7. Krúženie nohami v členkoch
Obidvomi cvičeniami pôsobíme na členky - získavajú pevnosť a pružnosť, vyťahujeme svaly lýtok a chodidiel, podporujeme návrat žilovej krvi. Pôsobíme preventívne proti kŕčovým žilám, prípadne ich komplikáciách. 
8. Pretáčanie trupu
Pretáčaním (krútením) naťahujeme svaly pozdĺž chrbtice, čím zlepšujeme jej pružnosť a ohybnosť, naťahujeme hrudné aj chrbtové svaly, priaznivo pôsobíme na tráviace orgány a obličky.
9. Ťahanie lana
Cvičenie pôsobí pozitívne na hornú časť tela - prekrvujeme a spevňujeme svaly po stranách trupu, svalstvo rúk, chrbta a hrudníka, prekrvujeme ramenné kĺby, plecia. Spevnením svalstva podporujeme správne držanie tela.
10. Mlynček
Cvičenie pôsobí pozitívne na spodnú časť tela - posiľňujeme brušné a sedacie svaly, svaly v oblasti drieku, zvyšujeme pohyblivosť bedrových kĺbov, posiľňujeme šľachy nôh. Pohyb v súlade s dychom pôsobí priaznivo na psychiku - harmonizuje, upokojuje.
11. Veslovanie dopredu
12. Veslovanie dozadu
Obidve variácie cviku posiľňujú brušné a sedacie svaly, šľachy nôh, svaly rúk a svaly okolo lopatiek, zvyšujeme pohyblivosť ramenných a bedrových kĺbov.
13. Priťahovanie zohnutej nohy k trupu
Cvičením zväčšujeme rozsah pohybu bedrových a kolenných kĺbov, pôsobí priaznivo na tráviace orgány a ischiatický nerv. 
14. Pretáčanie členkov
Posiľňujeme členky a klenbu chodidla, naťahujeme šľachy v oblasti členkov a tým zvyšujeme ich pohyblivosť.
15. Polovičný motýlik
16. Motýlik
Obidve variácie cvičenia výrazne uvoľňujú bedrové kĺby a pôsobia priaznivo na všetky kĺby a svaly nôh - svaly sa naťahujú, kĺby získavajú dobrú pohyblivosť. Cviky sú účinnou prípravou pre všetky ďalšie cvičenia v sede so skríženými nohami. 
17. Pozdrav zemi
Cvičenie účinne pôsobí na najhlbšie svalové vrstvy pozdĺž celej chrbtice a na skrátený štvorhlavý bedrový sval. Uvoľňuje stuhnuté bedrové a ramenné kĺby, posiľňuje ochabnuté brušné a sedacie svaly a zlepšuje ich koordináciu. 
18. Jazdec
Cvik spevňuje brušné, chrbtové a stehenné svaly, zlepšuje celkovú telesnú kondíciu. Upozornenie: cvičenie nie je vhodné pre ženy počas menštruácie a v tehotenstve.
